dilluns, 21 de novembre del 2011

Exercicis de REMADES

A falta de fer una grabació pròpia... tot vindrà, està en ment.

Vos dixe uns exercicis per a que entengau, com s'han de fer les remades.

REMADA 1)

http://youtu.be/xJyorfoQvao

REMADA 2)

http://youtu.be/h5NlfwpMrFs

dimecres, 16 de novembre del 2011

CONSELLS PER A LA MITJA MARATÓ




Ja que ens trobem en un boom de voler correr.ho tot, i no ens importa el tipus de carrera , ni la distància, he trobat aquest article, que pense és de lo més interessant, i pense que cal detindres un instant en llegir.lo.
Moltes vegades , no ens parem a sentir als més experimentats, potser perque les ganes ens poden, però, per tal de no cometre errors, i poder pagar.ho en el futur, vos deixe aquest article de Franc Beneyto, Entrenador de mig fons i fons.
Son una serie de recomanacions que tot i saber.les , les solem passar per obvies:

-- El dia abans de la prova:

- Evitar passejos llargs (típic de mirar escaparates), ja que caminar tan espaiet, carrega molt les cames i deixa una sensació desagradable de cansament.
- Si que és interessant fer un escalfament d'uns 20-30' de carrera suau,ficant 5 0 6 progresius d'uns 100m o 20'' + estiraments. Ens aportaran la xispa necessaria.
- No realitzar cap massatge , ja que ens pot deixar les cames massa dormides.
- Fonamental menjar i sopar pasta, com a font energètica per a afrontar els 21km's
- La penúltima nit dormir tot lo necessari, ja que la última, amb els viatges, preparatius i nervis, no es pot fer com cal.


-- El dia de la carrera:

- No estrenar res (ni esportives, ni calcetins....), ficar.te el que estigues acostumat a portar.
- Desdejunar lo de sempre, i sense abusar
- Fer un bon escalfament, i competir de menor a major esforç.
- Correr en positiu, que la segona part de la prova, isca igual o millor que la primera mitat.

-- Recuperació Post 1/2 Marató:

- Una vegada passes la meta:
1) Canvi de roba, per altra seca, i beure beguda isotònica i aigua a xicotets glops.
2) Caminar i correr suaument, uns 10' + molts estiraments.
3) Dutxa calenteta, acabant amb freda de cintura cap a baix
4) Fer un massatge suau., això si, després d'haver passat pels anteriors punts.

- La primera menjada i sopar , deurien ser pasta també, res de greixos.
- Els dos dies següens a la MM, entrenar de manera suau, per a recuperar el tò muscular.
- Millor no competir fins passades 2 setmanes.
- Si volem fer altra MM, deixar passar almenys un espai de 6 setmanes. És preferible competir en carreres amb distàncies més curtes (5-10km), per a que els músculs s'acostumen a correr més ràpid, de lo contrari , la progresió esportiva es limitarà.

diumenge, 13 de novembre del 2011

Arriscar, Petar i Sobreviure

Tot un mon de sensacions, poden donar.se en 21 km's de carrera a peu. Tot açò m'ha ocorregut a la Mitja Marató de Gandia.
Tot ha començat aquest matí, anant al Mercadona Nou, on haviem quedat amb la resta. A Favara ens esperava una segon fornada.
Moooooooolta gent del club, i adyacents, avui a Gandia, donava gust estar allí. L'oratge perfecte, ideal al 100% per a correr, i hui sobretot per a fer temps.

He arribat supermotivat i superconcentrat...eufòric per estar allí. No he volgut perdre temps, i he començat a preparar.me, i he intentat calfar el més pronte possible. La llàstima d'aquesta prova és que has d'estar pronte en línea d'eixida, si vols eixir al teu ritme.
En el calfament, Ferran, Esteve i Xavi Soler, hem estat parlant dels ritmes i tal... jo volia eixir fortet i traure ventatja al rellotge.

Ens hem colocat molt bé a l'eixida, i hem pogut eixir com voliem... weno , això i un poc més. Ja que el primer km l'hem marcat a 3´48"....casi res porta el diari !!! una autèntica animalada per al nostre nivell, de totes formes, anava bé, i hem anat passant els km's següents al voltant dels 4'.

No he mirat enrrere en cap moment, ja havia parlat amb Esteve, que volia fer la meua cursa sense saber de la resta. Per tant no sé en quin moment s'han pogut anar quedant els meus companys.

Cap el km 5, hem vist a Sergio en mig del passeig, parat, i que s'ha ficat a correr amb nosaltres, tenia molesties, i s'ha ficat a tirar de mi, mentre Xavi, s'allunyava. Li he dit a Sergio que volia anar sobre 4'10'', i m'ha dit que li marcara el primer, per a agarrar el ritme. I si, el primer l'hem fet a 4'10'', però el següent ja l'ha marcat a 4'03'' , i jo ja trobava molta fatiga a les cames.
A més ha arribat un grup gran on anava el gran Sapiña, i ja el ritme ha pujat molt més.

Aleshores , m'he quedat en "tierra de nadie"... ha segut en vertader martiri, anar del km8 fins al 16... que mal ho he passat. Per sort, el coco no m'ha tornat a fallar, i he passat de vore al ritme que anava, sols volia centrar.me en el ritme i en la forma de correr. Se'm feia raro, vore com no m'agarrava ni Ferran , ni Esteve, per darrere, i he pensat, que ells...també havien petat.

A partir del 16 he anat agarrant de nou el ritme , i pas a pas he anat guanyant velocitat.
Cap el 17, he agarrat a Xavi...també superrebentat, i tot i que hem anat un rato junts, he tirat avant , anava llançat, i volia "apanyar" el temps.

He patit de nou...però sabent que ara anava bé. Al final... 1h30'53'', la 3ª millor marca.
En fi, com he dit al principi, un cúmul de sensacions en 21km, que ... el 18 de desembre pense tornar a experimentar.... serà bò açò??

Ahi van els meus temps i polsacions:

km1: 3'48'' (174/181)..... -24''
km2: 4'01'' (179/182).... -11''
km3: 3'59'' (183/186).... -13''
km4: 4'02'' (183/186).... -10''
km5: 4'11'' (182/184).... -1''
km6: 4'10'' (181/183).... -2''
km7: 4'03'' (183/184).... -9''
km8: 4'17'' (182/184)..... +5
km9: 4'14'' (182/185)..... +2
km10:4'26'' (177/180)..... +14
km11:4'24'' (177/180)..... +12
km12:4'25'' (176/178)..... +13
km13:4'33'' (174/175)...... +21
km14:4'44'' (172/175)...... +32
km15:4'38'' (175/179)...... +26
km16:4'36'' (177/180)..... +24
km17:4'37'' (176/179)....... +25
km18:4'32'' (178/182)...... +20
km19:4'18'' (180/182)...... + 6
km20:4'17'' (182/184)...... +5
km21:4'12'' (185/187)...... 0
i el pico:

Total: 1h30'53'' (179/187)

dimarts, 8 de novembre del 2011

Debutants a la Mitja... les autèntiques protagonistes.




Hui, vullc fer aquesta entrada, amb 4 xiques que van a debutar en la díficil distància de la mitja marató. Un pas gran en l'esport de resistència, i 21km per davant, per a experimentar tot tipus de sensacions.
Elles sé segur que viuran ixe dia, com a molt especial. A mi , també em va marcar molt el meu debut en aquesta distància, va ser a Canals, a l'any 1998, i amb 21 anys, molt jove, i inexpert per a afrontar a aquest tipus de prova.
Espere que per a totes elles, acabe en final feliç i satisfetes per tot l'esforç que comporta , ja no sols el dia de la prova, si no, tot l'entrenament que hi ha darrere i que moltes voltes la gent , inculta en el tema esportiu, no valora per a res.

Ací vos deixe amb les respostes d'Àngels Vidal, Maribel Garcia, Sílvia Perez i Amparo Muñoz, d'aquest minitest pre-MMGandia, MOLTA SORT XIQUES!!


1. Bé, a menys d'una setmana per a la MM de Gandia, quines sensacions
tens?

-Àngels:Tinc la sensació de què ja tinc ganes que passe. Tants de km's a les cames no em van bé i tinc la necessitat de nadar més i fer bici per compensar un poc. Tinc mal al dit gros del peu dret i devegades al genoll dret, però la veritat és que menys del que em pensava. Els bessons responen abstant bé i la resta de la musculatura també. De totes maneres pense que jo encara sóc massa jove per fer tants metres, jijijij. Crec que una vegada passe açò em tornaré a dedicar a les carrerertes curtes, no perquè no m'ho haja passat bé als entrenaments i tot això (pense que faig la mitja pels entrenaments i pel grup de gent) sinó perquè ara per ara, amb coses tant llargues m'agovie un poc, encara que pense que tot és de coco.

-Maribel: Tinc bones sensacions i lo millor de tot molta il·lusió i ganes de fer aquesta prova.

-Silvia: Respecte a les sensacions que tinc a 5 dies de la mitjà són: Per una banda por perque per a mi és un repte molt gran. D'altra banda tinc il.lusió per que per a mi seria molt important acabar-la i per últim; un poc de cansament després d'unes semanes dures d'entrene.

-Amparo: les sensacions que tinc són bastant bones,..xq estic moolt motivada,.. encra sé que el dia de la mitja vaig a patir,...


2. Penses que arribes bé?

-Àngels:Pense que de km's vaig molt bé; encara que mai he fte la distància de 21 km a cap entrenament, crec que amb les tirades llargues i els entrenaments de sèries, anem molt bé. Mucularment, com és habitual, vaig més justeta, però això és per falta de complir l'entrenament. Vaig començar la preparació de la mitja anant totes les setmanes al gym però amb la feina m'era impossible i preferia anara córrer o nadar que tancra-me a alçar ferro... ho senc!

-Maribel:Si pense que arribe prou bé de tota manera, li tinc un poc de respecte a la prova, aixi que el diumenge podré contestar aquesta pregunta millor.

-Silvia:Crec que ho puc aconseguir i que estic suficientment preparada psicològicament, pero físicament tinc por perque les últimes setmanes he sentit un poc de dolor al genoll dret i tinc por de lesinar-me.

-Amparo: sincerament no del tot,..però aquell dia entre el comboiet de fer la meua 1era mitja i fer-la en companyia de Maybel i Silvia (la sister de Rakel) intentaré estar al 100%.


3. T'ho has passat bé als entrenaments?

-Àngels: M'ho he passat genial, sinó ni m'hagués plantejat fer-la.

-Maribel: GENIAL!!! amb uns companys de categoria. Cal recalcar el recolzament en tot moment del Mister, gràcies Jose.

-Silvia:Jo sempre ho pase bé als entrenes, sobre tot en acabar-los. Els que més m'han agradat han sigut els que he fet en la vostra companyia ( perque em motiva molt anar en grup) i les diferents carreretes a les que he anat estes setmanes, on he donat tot de la meua part per a millor.

-Amparo:I tant!! la veritat m'ho he passat moolt bé,..i el fet de córrer en companyia dels meus company/es tant del club de Sueca com el de Cambrils siga encara més motivant.


4. Quin t'ha paregut l'entrenament més dur dels realitzats en aquesta
preparació?

-Àngels:Les sèries de les dues últimes semanes; 2x2000 + 3x1000 (encara que ixe no el vam poder acabar xq se'ns va posar a diluviar) i 1x2000 + 5x 1000... La volta a peu a Sueca també va ser dureta. Però ixos són els entrenaments que realment et servixen per donar-te la xispeta i augmentar la teva capacitat de patiment.

-Maribel: Personalment per a mi lo més dur han segut les series

-Silvia:L'entrene més dur de tots ha estat sense cap dubte la matacames i la eixideta que ferem per la muntanya d'alcira ( pasaeta per aigua).

-Amparo:El que vam fer en Cullera el dia que vaig anar jo, no m'en recorde quin dia era exactament,..


5. Mullat... quin temps penses que pots fer?

-Àngels: 1 hora 45 min. Realment no sé si podré fer-ho ja que la meua finalitat és acabar-la i pense començar mooooolt a la marxeta. Allà al quilòmetre 15, si em trobe bé, augmentaré una miqueta el ritme, pe`ro molt poquet. I si allà al 18 em note bé, intentaré anar progressant fins arribar a meta.

-Maribel: Ufff que difícil, pense que faré quasi 2 hores, igual menys 5 minutes, peró no se com respondran les cames....

-Silvia: El temps que m'agradaria fer és al voltant de 1 hora i 50 minuts. Crec que eixe temps estaria molt bé per a mi. Pero jo ja em trobaria satisfeta pel fet d'acabar-la siga en el temps que siga.

-Amparo: temps? pufffff no se,.... unes 2 hores?








GRÂCIES XIQUES I MOOOOLTA SORT.

diumenge, 6 de novembre del 2011

Un filet a l'esperança

Després del Gran Fondo d'Oliva, em senc molt més que content. Molts son els motius, la primera i principal és que he passat dos setmanes realment dures, on no he pogut entrenar el que calia. Tot per culpa d'un refredat que m'ha deixat ko, fins a fà dos dies.
I altra per les sensacions a la cursa de hui. El fet de vorem en línea d'eixida, ja era tot un premi, i motiu d'alegria. A partir d'ahi, tot i ser una prova molt dura, i el dia, amb el vent , no acompanyaven per a fer una gran marca, les sensacions han segut més que bones.
M'he trobat molt bé, des del principi fins quasi el final...els últims 2 quilòmetres...se m'han fet durets de veres.

Per a Gandia...doncs, sé que està ben difícil el que vullc fer, però... "MORIREMOS EN EL INTENTO", per mi, que no quede.
Tot és tindre un gran dia, i que les forces i l'estratègia... funcionen.

Vos deixe ací les dades personals, d'aquests 15km's

km1: 4'04'' (175/169)
km2: 4'33'' (186/180)
km3: 4'10'' (184/178)
km4: 4'41'' (182/179)
km5: 4'54'' (186/180)
km6: 4'24'' (184/174)
km7: 4'01'' (174/171)
km8: 4'07'' (181/176)
km9: 4'01'' (180/177)
km10:4'08''(181/179)
km11:4'10''(182/180)
km12:4'10''(182/180)
km13:4'10''(183/180)
km14:4'05''(183/181)
km15:4'03''(183/181)

TOTAL: 1h03'46'' (186/176) -- mitja de 4'15'' (que tal i com estava el dia, el recorregut, i la recuperació post-costipat, em dona grans il.lusions per afrontar GANDIA)